5 ασκήσεις για όλο το σώμα back to basic strength!

#strength #improve

5 ασκήσεις must για να βελτιώσεις τη δύναμη σου

Η δύναμη εκφράζεται ως αποτέλεσμα της μέγιστης μυϊκής σύσπασης την ίδια χρονική στιγμή. Για αυτό η επίτευξη υψηλής δύναμης είναι κυρίως αποτέλεσμα νευρολογικών προσαρμογών και διαθεσιμότητα σε ATP μέσω της ανασύνθεσης της τριφωσφορικής αδενοσύνης. Ποιες είναι όμως οι ασκήσεις οι οποίες μπορούν αυξήσουν συνολικά τη δύναμη και λειτουργικότητα του σώματος σου.

1. Πιέσεις στήθους

Μια γνωστή και αγαπημένη άσκηση η οποία γυμνάζει όλους τους θωρακικούς μυς, τη πρόσθια μοίρα του δελτοειδή, το τρικέφαλο βραχιόνιο και το κορμό.

2. Άρσεις θανάτου

Μια άσκηση η οποία ενεργοποιεί κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα είναι ιδανική για αύξηση δύναμης και καύση λίπους. Χρειάζεται όμως σωστή τεχνική και επίβλεψη καθώς η γρήγορη υπερφόρτωση, ή οι οποιεσδήποτε μυϊκές ανισορροπίες μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη ζημιά.

3. Καθίσματα-Squat

Ο βασιλιάς των ποδιών. Μια άσκηση που γυμνάζει πλήρως τα κάτω άκρα και είναι ιδανική τόσο για υπερτροφία όσο και για δύναμη.

4. Έλξεις

Ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς της πλάτης, των χεριών και του κορμού είναι ιδανική για την ανάπτυξη της δύναμης του πάνω σώματος.

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία με πολλούς τρόπους είτε χρησιμοποιώντας πρόσθετο βάρος είτε αυξάνοντας το χρόνο εκτέλεσης της κάθε επανάληψης

5. Στρατιωτικές πιέσεις

Εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης στους ώμους, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί ιδιαίτερα το κορμό για σταθεροποίηση.

EXTRA TIPS

Μη ξεχνάτε πως όλες οι ασκήσεις θέλουν προοδευτική επιβάρυνση και σωστή τεχνική. Θα ήταν ωφέλιμο να έχετε κάποιο να σας παρατηρεί και να σας διορθώνει μέχρι να αφομοιώσετε και να είστε σε θέση να αναπαράγεται το σωστό πρότυπο κίνησης.

Ένα τυπικό πρόγραμμα δύναμης είναι

5σετ των 5 επαναλήψεων με το κάθε σετ να έχει διάλλειμα 3 λεπτά, για μέγιστη αποκατάσταση του νευρικού συστήματος και των αποθεμάτων σε ATP από την ανασύνθεση της τριφωσφορική αδενοσύνης.

(Tip: Οι επαρκή διαθεσιμότητα σε κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ.)