Τα χέρια αποτελούν ένα μέρος του αντρικού σώματος το οποίο όλοι θέλουν να είναι αρκετά μυώδες και γραμμωμένο. Φυσικά αποτελεί το σημαντικότερο εργαλείο του ανθρώπου τόσο για τη καθημερινότητα όσο και για άλλα αθλήματα.
Η εκγύμναση των χεριών πρέπει να είναι προσεκτική και πρέπει να αφορά τόσο την ενδυνάμωση της λαβής όσο και τη ενδυνάμωση του δικεφάλου και τρικέφαλου μυός.
Ας ξεκινήσουμε από τους δικεφάλους.
Θα αναφερθούμε κυρίως στην εκγύμναση του δικεφάλου βραχιονίου (ο οποίος έχει δυο κεφαλές μακρά και βραχέα), το πρόσθιο βραχιόνιο και το βραχιονεκερκιδικό.
1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα.
Αποτελεί μια άσκηση που ενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό τους δικεφάλους μυς, ενώ ενδυναμώνει ταυτόχρονα και το κορμό δοκιμάζοντας την σταθερότητα του σώματος. Προσοχή σε αυτή την άσκηση είναι εύκολο κάποιος να παρασυρθεί και να κλέψει σε ορισμένες επαναλήψεις με ταλάντευση του σώματος η κλίση του κορμού. Η κλειστή λαβή γυμνάζει κυρίως τη μακρά κεφαλή (έξω τμήμα), ενώ η ανοιχτή τη βραχεία κεφαλή (έσω τμήμα)
2. Κάμψεις δικεφάλου σε τροχαλία
Αποτελεί την ιδανική άσκηση για την υ
περτροφία του μυός καθώς η τροχαλία ασκεί την ίδια αντίσταση σε όλο το εύρος κίνησης σε αντίθεση με τους αλτήρες. Στο τέλος της κίνησης θα ήταν χρήσιμο να σηκώσετε τους αγκώνες σας ελαφρά για τη πλήρη εκμετάλλευση του δικέφαλου βραχιονίου.
3. Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρα -ένα χέρι εναλλάξ
Σε αυτή την άσκηση μπορείτε να υπερφορτώσετε το κάθε χέρι ξεχωριστά διαλέγοντας μεγαλύτερο φορτίο και αυξάνοντας έτσι τη δύναμη σας. Ακόμα είναι καλύτερο να περιστρέφεται το χέρι κατά τη διάρκεια της κίνησης, καθώς ο υπτιασμός του αντιβραχίου είναι μια από της βασικές κινήσεις του δικεφάλου μυ.
4. Κάμψεις δικεφάλων σφυρί σε τροχαλία
Για αυτή την άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σκοινί στη τροχαλία. Με την άσκηση αυτή στοχεύετε κυρίως το βραχιονεκερκιδικό και το πρόσθιο βραχιονίου μυ αλλά και τη μακρά κεφαλή του δικέφαλου βραχιονίου.
5. Κάμψεις δικεφάλου σε πάγκο
Αποτελεί μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση της μακράς κεφαλής του δικεφάλου (έξω τμήμα) προσέξτε μόνο το χέρι σας να μην είναι πολύ πίσω σε σχέση με τον ώμο καθώς μπορεί να προκληθεί τεντονοπάθεια.
Kommentare