Προπονήσου... καρδιοαναπνευστικά!

#cardio#running#swimming#cicling#sports#health#fitchallenge

Σήμερα θα μιλήσουμε για τη καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Ή αλλιώς για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και πως η βελτίωση αυτής συνεπάγεται με βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Αρχικά η αερόβια ικανότητα ορίζεται ως η ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος να παρέχει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μυς κατά τη διάρκεια μια παρατεταμένης άσκησης.

Επομένως η καλή λειτουργία αυτού του συστήματος έχει σαν αποτέλεσμα την ευκολότερη εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων μας όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλιών, μέχρι και τη άρση και μεταφορά φορτίων.

Οι ειδικοί συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης(40-60% της Vo2 max) την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης με εντάσεις(>60% της Vo2 max). Όσο αφορά τη βελτίωση αυτής είναι αναγκαίο να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα τακτικής προπόνησης με συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα για χαμηλές εντάσεις ή 3 φορές την εβδομάδα για υψηλότερες. Φυσικά το πρόγραμμα το οποίο επιθυμείτε να ακολουθήσετε πρέπει να έχει μια βασική δομή και εξηγούμε:

Όσο αναφορά το τρέξιμο:

• Στατική διάταση στους μυς των ποδιών και της πλάτης για 30" στο καθένα. Έπειτα προχωράτε σε ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης 5'-10' και μετά από αυτό μπορείτε να συμπεριλάβετε βασικές δρομικές ασκήσεις.

• Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα ανάλογα με το προπονητικό σας στόχο.

• Τέλος πάντα υπάρχει το στάδιο της αποθεραπείας 5 λεπτά τρέξιμο σε χαμηλή ένταση και στατικές διατάσεις ή Foam Roller.

Σας ενθαρρύνουμε ιδιαίτερα να καταγράφεται τη προπόνηση σας και τους χρόνους που πετυχαίνετε κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να διαπιστώνετε την πρόοδο σας, αλλά και να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση.

Μη ξεχνάτε πως ένας αθλητής που κάνει τα πρώτα του βήματα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να αφιερώσει αρκετό χρόνο στη προπόνηση στις αερόβιες ζώνες χαμηλής και μέτριας έντασης για να χτίσει μια μεγάλη βάση, ενώ παράλληλα να δουλέψει τη σωστή τεχνική (Δρομική ή τεχνική στη κολύμβηση για παράδειγμα) για να μπορέσει αργότερα να πετύχει καλύτερους χρόνους και υψηλότερες εντάσεις χωρίς τραυματισμούς.

Τέλος για το τρέξιμο, ένας εύκολος διαχωρισμός των ζωνών για τη διευκόλυνση σας είναι σε 3 ζώνες. Με τη πρώτη ζώνη να είναι το περπάτημα ή το αργό τρέξιμο (65-75%), η δεύτερη ζώνη περιλαμβάνει εντάσεις υψηλότερες (76-85%) και τη τρίτη ζώνη στο (86-95%) σαν sprint. Φυσικά οι ζώνες τρεξίματος σας μπορούν να διαχωριστούν μέχρι και σε 8 για μεγαλύτερη ακρίβεια και καλύτερα αποτελέσματα.

Μη ξεχνάτε πως η αερόβια προπόνηση απαιτεί χρόνο και προσπάθεια αλλά το αποτέλεσμα σίγουρα θα σαν ανταμείψει για τη προσήλωση σας και θα σας γεμίσει με ικανοποίηση και αυτοπεποίθηση, ενώ θα βελτιώσει την απόδοση σας και οποιαδήποτε άθλημα ασχολείστε ή σκέφτεστε να ασχοληθείτε στο μέλλον.